Эксперт Минздрава по спортивной медицине назвал лучшие упражнения для сердца

29 сентября – Всемирный День сердца. Врачи озвучили важные правила, которые помогут сохранить здоровой главную мышцу нашего организма

До 80% всех случаев инфаркта можно было бы избежать.

Фото: Shutterstock

По данным Росстата, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 2020 году (пока доступны только эти данные) увеличилась на 12 процентов по сравнению с предыдущим годом. Более 900 тысяч россиян каждый год умирает именно от ССЗ — это половина от общего количества смертей. По некоторым подсчетам, до 80% всех случаев инфаркта можно было бы избежать.

Научный сотрудник лаборатории сердечно-сосудистого старения Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, к.м.н., кардиолог Ксения Ерусланова назвала правила, соблюдение которых способно уменьшить эти 80% смертей.

1. Ложитесь спать вовремя и высыпайтесь

Режим сна, пожалуй, самый важный момент: ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в выходные. Идеальное время для засыпания — между 21 и 23 часами. Сон должен длиться не менее 8 часов, но не более 10 (последние исследования доказывают, что переизбыток сна не менее вреден, чем недостаток).

Очень часто причиной недосыпа у детей и взрослых становятся гаджеты. Слишком яркие экраны отвлекают от сна, возбуждают мозг. А еще могут нарушить ваш циркадный ритм – по этим ритмам (солнечным закатам и восходам) организм в норме засыпает и просыпается. А еще яркий свет по вечерам нарушает выработку мелатонина (гормона сна, благодаря которому мы отдыхаем).

Вот несколько правил, которые помогут уменьшить вред гаджетов вечером:

* Старайтесь не брать телефон в кровать, заряжайте устройства как можно дальше от места сна.

* Уменьшите яркость экрана или используйте приложение с красным фильтром ночью.

* На ночь переведите свой телефон в режим «Не беспокоить».

2. Питайтесь правильно: важные шаги для сердца

* Меньше жирного, жареного, старайтесь полностью исключить трансжиры (в основном, это маргарин и тропические масла в выпечке). Больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых, орехов, нежирного мяса и разных сортов рыбы.

* Ешьте небольшими порциями.

* Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли и добавленного сахара.

3. Гуляйте, бегайте, плавайте

«Не менее 2,5 часов в неделю посвящайте умеренным аэробным тренировкам. Для интенсивной физической активности достаточно 75 минут в неделю», – говорит Ксения Ерусланова.

Главный внештатный специалист по спортивной медицине Минздрава России Борис Поляев отмечает, что чем больше движения, тем меньше изнашивается сердце: «Мышечные нагрузки — это универсальный процесс, который задействует все системы и механизмы организма. Под влиянием упражнений в мышцах быстрее накапливаются энергетические вещества, уменьшается их расход, то есть улучшается обмен веществ. Повышается тонус вен и ускоряется венозный кровоток.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы нужны динамические нагрузки с включением больших мышечных групп. Лучшее упражнение для здоровья сердца – скандинавская ходьба, она идеальна даже для гипертоников. Так же для них хороши любые прогулки и дыхательные упражнения, йога, направленная на расслабление мышц. Этим упражнениям нужно посвящать ежедневно от 40 минут до часа. Для профилактики гипертонических болезней прекрасно подходит плавание – вода расслабляет мышцы, нормализуя и улучшая сердечно-сосудистую систему».

4. Бросьте курить

Да, знаем, это не так просто. Поэтому прислушайтесь к советам врача и психологов. Например, установите дату, когда вы бросите курить — считается, что лучше на 7-й день от принятия решения. Лучше если вашим днем отказа от курения будет выходной.

Старайтесь избегать ситуаций, которые вызывают у вас желание покурить (то есть меньше стрессов и алкоголя).

Главное, помните – в течение первого года после отказа от курения ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.

5. Следите за весом и окружностью талии

Талия, пожалуй, даже важнее: вес может быть в норме, а вот за «пивным» животиком» скрывается опасный висцеральный жир, который находится в первых рядах причин ССЗ. Талия у мужчин не должна быть больше 95, у женщин — не больше 80 см.

А вот лишний вес может сигналить о сложных проблемах со здоровьем.

6. Контролируйте уровень холестерина

Узнать об уровне холестерина поможет анализ – липидограмма, которая показывает концентрацию жиров и жироподобных соединений в крови: триглицеридов, холестерина и липопротеинов высокой, низкой и очень низкой плотности. Изменение уровня липопротеинов может также указывать на развитие сахарного диабета, ишемической болезни сердца и т.д.

7. Следите за уровнем глюкозы в крови

Сахарный диабет является одним из самых мощных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как минимум раз в год сдавайте кровь на сахар.

8. Заведите дома тонометр.

Артериальная гипертензия, проще говоря гипертония, значительно повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. По подсчетам, 46% взрослых с гипертонией не подозревают о наличии высокого давления. А все, что выше 120х80, это уже высокое давление.

КСТАТИ

Как и когда обследоваться, решать вам

– Частота коронарных заболеваний не так уж сильно зависит от пола и возраста, их одинаково фиксируют и у мужчин, и у женщин, – говорит д.м.н., врач-кардиолог Центра молекулярной диагностики CMD Роспотребнадзора РФ Виктор Шерашов. – С жалобами на сердце обращаются и 20-ти, и 90-летние пациенты. При этом сложно сказать, насколько часто нужно проводить обследования — это зависит от множества факторов. Но с каждым днем становится все больше ответственных и ведущих здоровый образ жизни людей. Причем многие предпочитают заранее узнавать о своем здоровье, а не когда что-то заболит.

С 29 сентября по 2 октября во всех клиниках и офисах Центра молекулярной диагностики пройдет специальная акция, посвященная Всемирному Дню сердца. Нужно зайти на страничку акции и получить уникальный промо-код на прохождение одного из исследований: холестерин общий или Не-ЛПВП-холестерин. Исследования проводятся бесплатно, также, как и забор биоматериала.

Источник: www.spb.kp.ru