Санкт Петербург ИНФО – ещё ближе к городу Новости Санкт Петербурга, важные события и происшествия, инфопортал Санкт Петербург ИНФО – самые свежие и актуальные новости.
Измеряем процент жировой массы разными методами.
Если вы похожи на большинство людей, то одна из ваших целей на следующий год – похудеть. И даже если вы не хотите сбросить вес, то наверняка вы не прочь избавиться от лишнего жира. Это различие важно, потому что именно от него зависит то, как вы будете измерять прогресс в достижении своей цели.
Самый распространенный способ измерить процент жира –использовать напольные весы. Но число на шкале представляет общую массу тела, которая включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.
Поскольку напольные весы не только не измеряют прибавку/потерю жира, они дают далеко не точную картину прогресса. Например, глядя в зеркало, вы думаете, что выглядите более подтянутым, но на весах обнаруживаете пару «лишних» килограммов. Так что вы набрали: жир, воду или мышечную массу?
После выходных, когда вы ели соленую ресторанную еду, вы можете набрать 1-2 кг воды, которую сольете за пару дней. А если вы находитесь в режиме набора массы, то, возможно, вы даже похудели и снизили процент жира, хотя весы говорят об ином. А все потому, что мышцы тяжелее жира.
Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и отслеживать только измерение процента жира в вашем теле. Ниже мы собрали несколько методов, которые помогут определить процент жировой массы в мужском организме.
Но прежде чем перейти к измерениям, поговорим о показателях, к которым нужно стремиться. Вот что написано в диаграмме от Американского Совета по физическим упражнениям:
|
|
% жира в организме (женщины) |
% жира в организме (мужчины) |
|
Атлеты |
14-20% |
6-13% |
|
Фитнес-любители |
21-24% |
14-17% |
|
Нормальный |
25-31% |
18-24% |
|
Ожирение |
> 32% |
> 25% |
Конечно, это лишь общие рекомендации. Главный вывод: если вы мужчина и ваш процент жира превышает 24% – скорее всего, вам нужно поработать над его снижением.
Если ваш процент жировой массы не превышает 24% – все зависит от вас и ваших личных целей и желаний. Учитывайте опыт других: тот, кто пытался снизить количество жира до 6-13%, знает, что это сложно. Вы будете постоянно чувствовать голод. У вас будет плохое настроение. Вы будете отвлекаться на работе.
Пострадает ваша производительность в тренажерном зале: вопреки распространенному мнению, вы не сможете одновременно худеть и становиться сильнее. Выберите тот уровень, который будет вас устраивать. Установите цель, которая будет работать для вас.
Способы измерения
Каждый метод имеет разную степень точности и разную стоимость: как правило, чем дороже инструмент, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что с каждым методом, даже самым дорогим, всегда есть вероятность погрешности.
Ниже мы рассмотрим самые распространенные методы измерения жира в организме – от наиболее доступных и дешевых до более редких и дорогих.
Рулетка
Рулетка – это дешево и сердито. Подойдет любая, хотя некоторые компании выпускают специальные для замера объемов тела. Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что если все сделать правильно, то погрешность составит всего 2,5-4,5% – почти так же мало, как у самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. В общем, точность результата зависит от точности ваших измерений.
Есть два способа определить процентное содержание жира в организме:
1) формула определения процента жира ВМС США
Для мужчин: 86,010 x log10 (талия-шея) — 70,041 x log10 (рост) + 30,30
Где Log10 – десятичный логарифм
Просто измерьте лентой окружность шеи под кадыком и обхват талии – между нижним ребром и верхом тазовой кости. Затем подставьте измерения в формулу выше;
2) формула определения процента жира Молодежной Христианской Организации YMCA
Для мужчин: — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b
Где a – объем талии, а b – ваш вес. Чтобы упростить задачу, просто введите свои измерения в онлайн-калькулятор.
Калипер
Второй доступный и недорогой способ измерения процентного содержания жира в организме – калипометрия. Нужно оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, а затем измерить толщину складки инструментом. Измерив складки в разных частях тела и подставив результаты в формулу, вы получите приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме.
Недостаток метода: использовать инструмент довольно сложно, поэтому и результаты будут зависеть от того, достаточно ли кожи вы оттянули, весь ли жир захватили. А еще от того, какую формулу вы будете использовать, будет зависеть, понадобится ли вам кто-то другой для помощи в измерении: некоторые формулы требуют измерений мест, до которых нельзя добраться самостоятельно.
Есть две формулы, которые можно использовать для измерения процентного содержания жира с помощью калипометрии: тест на трех участках и тест на семи участках.
Первый легко выполнить самостоятельно: вы просто замеряете грудь, живот и бедра. Для второго теста понадобится помощник. Какую бы формулу вы ни выбрали, к купленному калиперу будет идти инструкция, которая расскажет о том, где и как использовать инструмент, а также формулу или диаграмму того, что означают ваши измерения.
При правильном использовании вы получите результаты с погрешностью в 3,5-5%.
Умные весы
Уже много лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц). Эти весы производят измерения, пропуская электрический ток через ваше тело (вы при этом ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.
Весы для измерения процента жира в организме различаются по стоимости. Но на самом деле от цены почти не зависит разница в точности или характеристиках, поэтому хорошим выбором станет как доступная, но проверенная модель, так и более дорогой вариант.
Умные весы невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на них и ждете несколько секунд, пока сквозь вас проходит электричество, а потом видите на экране процент жира в вашем теле. Весы также измеряют процентное содержание воды в организме, что помогает понять, что значит прибавка в общем весе.
Погрешность измерений может варьироваться от 3,8 до 5%. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества выпитой воды. Но даже несмотря на это, такие весы – пожалуй, самый удобный способ измерения процента жира в организме: вам вряд ли захочется регулярно мучиться с рулеткой или формулами.
3D-сканер
Переходим к более дорогим и менее доступным методам. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут рассчитывать размер жировых отложений. Устройства используют инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела и создают его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм, который рассчитывает процентное содержание жира в организме и состав других тканей тела. В среднем погрешность 3D-сканеров составляет 4%.
3D-сканеры круто выглядят и просты в использовании. Их оборотная сторона: они не очень доступны. Например, компания Naked выпускает 3D-сканеры тела для домашнего использования, но покупка обойдется вам в 1400 долларов (больше 100 тысяч рублей). Другая компания – ShapeScale – принимает предварительные заказы на изготовление 3D-сканеров стоимостью 500 долларов (36 тысяч рублей). Так что если вы фитнес-фанат и у вас есть куча денег, то домашний 3D-сканер может быть полезным приобретением.
Bod Pod
Bod Pod – капсула, напоминающая яйцо. Вы садитесь в Bod Pod, а помощник запускает механизм: специальные датчики измеряют объем воздуха, вытесняемый телом, а дальнейшие вычисления определяют процентное содержание жира в организме. Погрешность измерений составляет 2-4%.
Такая точность не нужна обычному человеку – да и, скорее всего, он даже не сможет воспользоваться устройством, если захочет. Такие приспособления труднодоступны и обычно находятся в университетах и исследовательских центрах.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (сканирование DEXA)
DEXA – это аббревиатура двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, диагностики, для которой используется два типа рентгеновских лучей. Они определяют процентное содержание жира в организме, а также состав костей, мышц и воды.
Сканирование занимает около 10 минут, а погрешность практически минимальная – 2,5-3,5%. Из недостатков DEXA – труднодоступность и высокая стоимость. Как и Bod Pod, устройства находятся в университетах, больницах и центрах визуализации тела.
И не забывайте о последовательности!
Какой бы метод вы ни выбрали, вы должны использовать его регулярно, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время.
В Интернете есть множество рекомендаций по частоте измерений, но самый оптимальный – раз в неделю. Учитывая то, как определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например, вы будете весить больше после силовой тренировки, потому что воспаленные мышцы задерживают воду), проверять состав тела каждый день не очень эффективно. Еще один вариант – проводить измерения раз в месяц. Полученные результаты предоставят вам точную картину того, в каком направлении вы движетесь.
Зачем проводить замеры в одно и то же время? Состав вашего тела меняется в течение всего дня, так как употребляемая еда и напитки заставляют мышцы накапливать воду и гликоген. Если вы сделаете замеры утром, а в следующий раз – вечером, то получите неточные результаты.
Создайте собственный распорядок, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (помните: регрессы будут всегда, и это нормально!).
Обложка: dreamstime.com
