Санкт Петербург ИНФО – ещё ближе к городу Новости Санкт Петербурга, важные события и происшествия, инфопортал Санкт Петербург ИНФО – самые свежие и актуальные новости.
Разбираемся, можно ли укрепить мышечный каркас, накачать мышца живота, делая одни отжимания.
Считается, что невозможно нарастить много мышц с помощью упражнений без какого-либо спортивного инвентаря или внешней нагрузки, исключительно под собственным весом.
Но исследования показывают, что это не всегда так. Наращивание мышечной массы естественным путем бывает неэффективным лишь в том случае, если метод набора массы неправильно разработан в комплексе.
Как же по-настоящему нарастить мышцы с помощью отжиманий? Здесь мы расскажем о том, как устроены мышцы, какие продукты эффективно питают ваше тело и что надо сделать для начала.
Хотя результаты не всегда достигаются быстро, создание правильного режима силовых тренировок покажет заметный прирост мышц в течение нескольких недель. Отжимания – одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела. Они выполняются легко и практически где угодно.
Как растут мышцы
julian.com
Скелетная мышца – самая адаптируемая ткань нашего тела. Когда мы занимаемся экстремальными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, мышечные волокна подвергаются так называемой мышечной травме и активируются сателлитные клетки за пределами мышечных волокон. Они пытаются восстановить повреждения, соединяясь вместе и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.
Определенные гормоны тоже помогают расти мышцам. Они контролируют сателлитные ячейки и отвечают за такие важные моменты:
- отправка питательных веществ в мышцы во время и после тренировки;
- формирование новых кровеносных капилляров;
- восстановление мышечных клеток;
- -управление мышечной массой.
Например, упражнения с сопротивлением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет высвобождено, зависит от интенсивности выполненного упражнения. Гормон роста усиливает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру.
builtlean.com
Отжимания напрямую активируют дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Они также влияют на секторы живота и поясницы, верхнюю часть спины, ягодицы и все части ног.
Практически все главные и второстепенные мышцы используются для сохранения положения планки, которое приходится удерживать во время отжимания. Однако нельзя ожидать, что, выполняя отжимания, вы сможете нарастить мышечную массу спины – она используется лишь для стабилизации.
Смотрите также
12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы
Отжимания – это тоже поднятие тяжестей
Многие полагают, что без какой-либо внешней нагрузки – железных блинов или кого-то, кто сидит на спине, – мы не поднимаем тяжести.
Часто отдается предпочтение подтягиванию, потому что так поднимается больший вес тела в отличие от примерно 60% – при отжиманиях (процент может варьироваться в зависимости от стиля упражнений и положения тела – чем выше ноги и ниже голова, тем больше нагрузка на руки и верхнюю часть туловища).
gifer.com
Оба эти комплекса – и отжимания, и подтягивания – хороши. Тем более, учитывая, что мы говорим о тренировках в домашних условиях. Еще один плюс – возможность разнообразить стиль и добавлять внешний вес.
Профессиональные атлеты и гордые бодибилдеры всегда вносят эти упражнения в свои учебники по естественному и качественному наращиванию мышечной массы – как в отдельности, так и в комплексе с тренажерами.
Для наращивания мышечной массы не обязательно проводить дни напролет в тренажерном зале. Даже домашних занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. И необязательно перегружать мышцы большими нагрузками: вы можете просто увеличить количество повторений.
freepik.com
Многие боксеры старой школы тренировались исключительно с помощью упражнений с собственным весом, полагая, что поднятие тяжестей может замедлить скорость удара – Майк Тайсон и Гершель Уокер именно так строили свое тело.
Ежедневно они делали сотни отжиманий, приседаний, прыжков на скакалке и подтягиваний. Как видим, они довольно мускулистые. Правда, это требует времени и терпения, так что не ждите радикальных изменений уже через месяц.
Смотрите также
Как подтягиваться без турника
Да, отжимания стимулируют тело и помогают наращивать мышцы
bodybuilding.com
Верхняя часть торса станет мускулистой, даже если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, но чтобы построить действительно достойное тело, необходим комплексный подход.
Посещать спортзал для этого тоже необязательно – в домашней обстановке, экономя деньги и время, можно выполнять массу разноплановых силовых упражнений и даже некоторые сложные гимнастические элементы. Есть бодибилдеры, отдающие предпочтение такому стилю тренировок. Прекрасный пример – Остин Данхэм.
Красивого телосложения «с нуля» при правильных тренировках, питании и отдыхе можно достичь за 5-12 месяцев. Но не ожидайте, что за столь короткий срок вы станете похожим на Остина – он потратил годы на создание своего тела, чтобы оно выглядело так, как сейчас.
Предупреждение 1: вы должны правильно питаться и отдыхать
Правильное питание важно – при нехватке белка наши мышцы, над которыми мы так усердно работаем, начнут разрушаться, а без жиров и углеводов не будет энергии. Помимо прочего, углеводы необходимы, потому что сжигаются в первую очередь, защищая запасы белка.
Нужно также спать по 7-8 часов в сутки и отдыхать от тренировок примерно 3 дня в неделю, а во время занятий делать перерывы между подходами.
Не давая себе достаточно времени на восстановление, можно получить травму, что причинит вред здоровью и замедлит прогресс. Идея заключается в том, чтобы упражняться регулярно, но не беспрерывно.
Предупреждение 2: вы увеличите лишь те мышцы, над которыми работаете
Чтобы поддерживать равновесие, следует дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. Вы же не хотите выглядеть Халком на тощих ножках? Тогда не игнорируйте остальные части тела.
С этим хорошо помогает бёрпи – многосоставное упражнение, задействующее колени, плечи, локти, запястья, ступни и т. д. Этот комплекс, разработанный на основе отжиманий/приседаний, тренирует практически все тело – от рук и шеи до живота и ног.
Предупреждение 3: регулируйте нагрузку
Вряд ли кому-то стоит напоминать, что в начале нужна разминка в течение 5-10 минут (это поможет избежать травм от упражнений с холодными мышцами). Но есть вещи, о которых задумывается мало кто из новичков.
Например, о том, что можно получить травму, если концентрироваться на одних группах мышц каждый день. Как минимум, мышцы начнут сильно болеть (и мы говорим не о приятной усталости).
Решением этой проблемы является чередование упражнений по дням и/или в пределах одной тренировки – скажем, сгибания рук на бицепс, чтобы уменьшить давление на трицепсы. С другой стороны, если мышцы не болят и не чувствуют себя напряженными, они не будут расти.
Verywell / Ben Goldstein
Тело наращивает мышцы, только если оно подвергается перегрузкам. Когда новичок отжимается, его тело ощущает травму и в ответ увеличивает размер мышц, но вскоре привыкает и перестает меняться.
Мышцы не получают адекватного стимула для продолжения роста, и вместо набора мышечной массы начинает развиваться силовая выносливость. Тело становится стройнее и физически сильнее, но не рельефнее.
Если с нуля делать одинаковые отжимания – скажем, 4-5 раз в неделю в течение двух месяцев, можно увидеть, что прирост мышц за первую половину срока был намного больше, чем за вторую. Вот почему так важна прогрессирующая перегрузка – надо постоянно бросать вызов и стимулировать тело, чтобы наращивать силу и размер мышц. Есть много разных программ, но какую бы вы ни выбрали, не давайте вашему телу успокаиваться.
Отжимания – это здорово, потому что в них легко «прогрессировать» с помощью жилета с вставными утяжелителями, детей на спине или рюкзака с бутылками воды. Можно обматываться цепями и опираться на одну ногу, менять положение рук, угол наклона, сокращать время отдыха, выполнять больше повторений, ускорять и замедлять темп – вариации бесконечны.
Хорошим ориентиром является выбор веса и режима, который утомляет ваши мышцы после 12-15 повторений.
Когда вы обнаружите, что тренировка дается слишком легко, попробуйте постепенно усложнить ее до следующего уровня. Даже один подход из 12 повторений с достаточно большим напряжением лучше развивает мышцы, чем 3 подхода с малой нагрузкой.
Предупреждение 4: следите за осанкой
Делая частые отжимания, вы можете получить отличную грудь, плечи и трицепсы, однако следует опасаться порчи осанки. Обязательно тренируйте мышцы спины, чтобы она оставалась здоровой и вертикальной.
pixabay.com
У большинства людей осанка изначально не самая лучшая, поэтому отжимания как единственная форма упражнений – не очень хорошая идея. Вы можете противодействовать округлости плеч, выполняя адекватную работу для спины, – например, подтягиваясь.
Смотрите также
Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом
Набирают ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?
1upnutrition.com
Мужчины и женщины по-разному «строят» мышцы. Тестостерон в их развитии играет большую роль, и хотя у мужчин его больше, он присутствует в организме обоих полов – так что и мужчины, и женщины практически одинаково реагируют на силовые тренировки.
На рост мышц также влияют:
- размер тела;
- конституция;
- возраст;
- состояние здоровья;
- уровень гормонов.
В целом изменения в мышечной массе, как правило, происходят у людей любого пола, но более заметны у тех, у кого она изначально больше. Установите реалистичные ожидания. Если Невероятный Халк не смотрит на вас в зеркало после месяца занятий, не расстраивайтесь и не бросайте. Увеличение естественной мускулатуры требует терпения и настойчивости.
Смотрите также
Арнольд Шварценеггер выложил в Сеть план тренировок для дома
Поможет ли большое количество повторений отжиманий и подтягиваний быстрее нарастить мышцы?
outlift.com
Прежде всего отжимания прорабатывают грудь и трицепсы, так что если речь о них, то да. Но когда нужно улучшить все тело, обычными отжиманиями-подтягиваниями не обойтись. Они могут влиять на развитие пресса и ног, но лишь частично.
Вот возможные упражнения, позволяющие проработать все тело (не исчерпывающий список, а лишь некоторые предложения):
- разнообразные отжимания (с ногами на подставке, на одной руке, у стены вниз головой, широкое, узкое, обратное, ромбовидное и т. д.);
- наклоны с прямой спиной и касанием пальцев ног;
- выпады;
- подъем на носки;
- то же самое с отрывом одной ступни от земли;
- подтягивание лежа (поместите палку на 2 сиденья стула, лягте между ними на пол на спину, ухватитесь руками за палку и подтяните к ней грудь);
- подтягивания на крепкой ветке дерева;
- бурпи (или берпи);
- спортивная (марафонская) ходьба на расстояние/время;
- спринты;
- бег/ходьба задом наперед;
- переноска с места на место всего, что есть в доме тяжелого;
- приседания – простые, с тяжестями, «пистолетом»;
- стойки на руках;
- планки всех видов;
- всевозможные повороты туловища, в т. ч. в наклоне;
- прыжки со скакалкой и без.
Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то и тренировки, и питание необходимо оптимизировать с учетом вашей конкретной отправной точки. Формула проста и эффективна – установите цель, придерживайтесь плана, оставайтесь мотивированными, будьте терпеливы – и ваши старания вознаградятся.
pixabay.com
Отжимания, как и другие упражнения с собственным весом, позволяют развиваться правильным, контролируемым путем – именно поэтому тысячи спортсменов достигают невероятных результатов с помощью «домашних» программ.
Возможно, вам потребуется купить себе кое-какое оборудование: скамью, гантели, штангу, шведскую стенку и прочий инвентарь в зависимости от ваших предпочтений и бюджета.
Но эти траты необязательны и несоизмеримы с суммами, в которые ежемесячно обходятся персональные тренеры и тренажерные залы. И если вы поедете в отпуск или ваш спортцентр по какой-то причине окажется закрытым, вы не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений!
Обложка: Shutterstock
