Овощи незаменимы: Названы пять важных для здоровья свойств овощей

16 июня отмечается День свежих овощей. И сегодня самое время напомнить, сколько же пользы они в себе несут. И главное — как их правильно есть

16 июня отмечается День свежих овощей.

Фото: Артем КИЛЬКИН

– Если мясо можно безболезненно заменить в рационе рыбой, молоком или яйцами, а то и вовсе от него отказаться, но вот овощи заменить практически нечем! Да и не стоит, – говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Не зря в самых здоровых диетах (средиземноморская, кавказская) овощи составляют большую часть рациона. Как показывают исследования, большинство долгожителей употребляли много овощей и зелени в течение всей жизни. И не зря, ведь овощи — главный поставщик минеральных солей, витаминов, органических кислот, пищевых волокон, хлорофилла и многих других полезных веществ.

ВАЖНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ОВОЩЕЙ

Помимо большого количества минералов и витаминов, овощи ценятся за пищевые волокна (клетчатку и пектины). Они необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Также клетчатка способствует выводу избыточного холестерина и других токсичных для организма веществ.

Еще одно важное вещество — хлорофилл. Содержится в свежих овощах и зелени зеленого цвета. Оно необходимо для нашего иммунитета, повышает уровень кислорода, ускоряет азотистый обмен в крови, способствует формированию соединительных тканей, что помогает в заживлении ран. Кроме этих удивительных качеств, хлорофилл способен предотвращать патологические изменения молекул ДНК.

Эфирные масла овощей способствуют лучшему усвоению мясных и рыбных блюд и вообще хорошему пищеварению, предупреждают развитие атеросклероза, ожирения, авитаминозов и т.д.

В конце прошлого века было сделано множество открытий, касающихся уникальных соединений в овощах.

Биофлавонoиды. Сильные антиоксиданты, которые могут предотвращать образование некоторых видов злокачественных опухолей. Их множетво видов. Самые известные: рутин укрепляет стенки артерий; кверцетин оказывает антивирусное действие.

Сульфорафен. Обладает антираковыми свойствами. Содержится в брюссельской капусте, брокколи и цветной капусте.

Полиацетилены. Тоже относятся к актиоксидантам – предотвращают образование опухолевых клеток. Содержатся в моркови и сельдерее.

Сульфиды. Помогают снижать артериальное давление, предотвращают образование тромбов. Содержатся в крестоцветных, например, капуста и редисе.

Стерины. Влияют на снижение уровня холестерина в крови. Главным образом содержатся в огурцах.

ПЯТЬ ГЛАВНЫХ ПЛЮСОВ ОВОЩЕЙ

Американский журнал Eat This, Not That («Ешь это, а не то») часто пишет о том, что богатый овощами рацион питания служит профилактикой развития серьезных хронических заболеваний: ожирение, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца и метаболический синдром. Вот лишь несколько плюсов ежедневного употребления овощей и зелени:

1. Чашка овощей для здорового сердца.

Большую популярность во всем мире набирает оздоровительная диета, получившая название DASH (диетологический подход к лечению гипертонии). Она подразумевает употребление 4–5 порций овощей в день (все как ВОЗ рекомендует). Одна порция — это одна чашку сырых овощей, полчашки приготовленных (тушеных или вареных) овощей или полстакана стопроцентного сока.

Ученые уверяют, что калий и магний, содержащиеся в овощах, помогают в значительной мере снизить кровяное давление, уменьшая риск инфаркта и инсульта.

2. Для чистой кожи.

Овощи в буквальном смысле питают ваше лицо. Несколько порций овощей в день способствуют уменьшению хронического воспаления, что помогает замедлить процесс старения. Это из-за него происходит потеря коллагена и появление морщин. Это доказало большое исследование с участием нескольких тысяч женщин от 40 до 70 лет. Они ели больше овощей с витамином С и ограничили употребление жиров и сахара.

Среди необходимых кожи веществ, которые содержатся в овощах: бета-каротин, витамин С, фитонутриенты и антиоксиданты.

3. Для острого зрения.

В овощах содержатся витамины А, С, каротиноиды и другие фитонутриенты, необходимые для хорошего зрения. Многочисленные исследования показывают, что лютеин и зеаксантин – каротиноиды (их много в цветных овощах, ягодах и листовой зелени), – помогают снизить риск развития возрастной катаракты.

4. Для хорошего пищеварения.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показывает, что диета с высоким содержанием клетчатки и большим количеством овощей помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. А здоровая микрофлора — это хороший иммунитет. Одними из самых полезных для желудочно-кишечного тракта американские ученые называют репчатый лук, лук-порей, спаржу, топинамбур и морские водоросли. Эти продукты особенно богаты пребиотическими волокнами, необходимые для питания полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.

5. Для крепких костей.

Для здоровья костной системы полезен не только кальций из молочных продуктов. В овощах его тоже немало. Например, в капустах: кейл, бок-чой, пекинской и листовой. В них же содержится много калия и магния, которые помогают доставке кальция в кости. Авторы различных исследований пришли к выводу, что употребление большого количества овощей связано со снижением риска переломов бедра.

КАК И СКОЛЬКО ЕСТЬ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует в день съедать как минимум пять порций овощей и фруктов. Сколько это в граммах? Примерно полкило. Вам кажется, что много? А вот и нет: положите на весы один средний огурец, помидор и банан. Все, полкило.

А ведь овощи — это не только привычные продукты для салата и картошка для пюре. И желательно, чтобы на столе было максимальное разнообразие. Особенно летом.

Как есть? Конечно, свежими. Лучше, чтобы на столе всегда стояли снеки из свежих овощей, то есть нарезанные порционно морковь, репа, болгарский перец. Или лежали целыми огурцы, помидоры. Но не всегда хочется что-то грызть. Да и диетологи не всегда рекомендуют именно свежие овощи, особенно вечером, перед сном (многие из них вызывают бурление в животе).

Зато овощи отлично комбинируются. Вот несколько вариантов приготовления:

1. Утром — в яичнице или с бутербродом.

Вариант болгарской шакшуки: репчатый лук, помидор, болгарский перец, все обжарить, залить яйцом.

Бутерброды (идеально — на цельнозерновом хлебе): с вареным яйцом и свежим огурцом. С творожным сыром и болгарским перцем. С сыром и помидором. Вариантов — невероятное множество.

2. Днем — салат из свежих овощей или десерт из фруктов.

3. Вечером — тушеные овощи, икра из овощей (запечь в духовке, смешать с ложкой не рафинированного растительного масла).

Источник: www.spb.kp.ru