Как есть ягоды и фрукты и не поправиться: простые советы от диетолога

Как долго худеющие ждали лета — уж сейчас-то можно есть фруктов и овощей сколько хочешь и при этом терять лишние кило! Но не тут-то было. С ягодной диетой, как и со всем на свете, нужно знать меру

Как долго худеющие ждали лета — уж сейчас-то можно есть фруктов и овощей сколько хочешь и при этом терять лишние кило!

Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

Что только не обвиняли в лишнем весе — сначала жиры, потом сахара, в том числе фруктозу из ягод и фруктов. Мол, она так же откладывается на наших боках, как и простой сахар из булочек или чая с кофе. Хуже того, при избытке фруктоза может нарушить функцию печени и вызвать метаболический синдром. Так что же теперь, совсем фрукты не есть?

Наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко объясняет, что вместе с фруктовым сахаром во фруктах и ягода очень много растительных волокон. Они сами в кишечнике не усваиваются, зато регулируют усвоение сахаров из фруктов, а заодно и способствуют выводу различных токсинов (их еще называют щеткой для кишечника).

– По сути, растительные волокна во фруктах и ягодах – это природное «противоядие», которое препятствуют «передозировке» фруктозы в организме, – поясняет Людмила Денисенко. – Но вот с добавкой сахарозы в различные кондитерские изделия история совсем другая: в чистом виде и без сопутствующих балластных веществ она, действительно, может навредить. Так что ягоды и фрукты можно есть смело, а вот к добавкам в любимых пирожных присмотритесь.

А СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ?

А вот это уже другой вопрос! Несмотря на всю свою гигантскую пользу (про витамины, минералы, антиоксиданты из летних даров природы можно не говорить — они там в полном составе) фрукты и ягоды все же калорийны. Да, цифры на 100 грамм не велики. Но кто же из нас ест черешню горсточками? А именно в горсти не больше 100 граммов ягод. Обычно съедаем как минимум полкило, а то и килограмм любимых лакомств. И это еще арбузы не пошли!

Посчитаем: если ваш ежедневный рацион составляет примерно 2000-2500 ккал, то съев килограмм клубники (410 ккал) или черешни (уже 640 ккал), вы добавите пятую часть своего дневного рациона. А в неделю приплюсуете дополнительные 2000-2500 ккал. А эти «лишние» калории просто пойдут в «стратегический» запас!

– Мало того, многие замечают, что фрукты возбуждают аппетит, их хочется есть ещё и ещё, – предупреждает наш эксперт. – Виноваты в этом не только фруктоза, но и органические кислоты. То есть фрукты быстро «покидают» наш организм, уровень сахара в крови падает и опять хочется есть. Поэтому некоторым так сложно выдержать разгрузочный день на яблоках.

Но все же отказываться от фруктов не стоит.

ТАК СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ?

Рекомендации ВОЗ однозначны – минимум 500 граммов (или пять порций) овощей и фруктов. То есть фруктов можно не больше 400 -500 граммов в день! Но если очень хочется, всегда можно придумать «обходные» пути.

1. Разгрузочный день.

В сезон ягод или арбузов-дынь можно устраивать в неделю 2-3 разгрузочных дня на этих фруктах-ягодах. Не забывайте добавить к ним белок (например, творожок, или смешать коктейль с нежирным йогуртом).

2. Перекусы.

Яблоко или несколько долек дыни между приемами пищи. Но еще лучше сделать такой перекус – яблоко или апельсин плюс кусочек сыра. Вместо сыра можно выпить немного кефира, или съесть парочку орехов. Сочетание углеводов и белка продлит чувство сытости.

3. Вместо ужина (а в жару и вместо обеда).

Обожаете черешню? Отлично! Замените килограммом ягод обед в жару. Или добавьте их в утреннюю кашу. А на ужин — творожок с фруктами.

Это точно пойдет на пользу фигуре и всему организму.

ВАЖНО

Переизбыток ягод и фруктов, если съесть их сразу много, могут не пойти на пользу:

* может случиться расстройство пищеварения (вздутие, метеоризм, боли в животе, понос);

* аллергические реакции;

* обострение хронических заболеваний ЖКТ (гастрит, панкреатит) и почечных проблем (у многих фруктов и ягод сильный мочегонный эффект).

)

Источник: www.spb.kp.ru